_1000.jpeg)
國際糖尿病聯盟公布了2022年世界糖尿病日的主題“健康飲食與糖尿病”。今年的活動重點是 #健康飲食 及預防和治療2型糖尿病、避免併發症。美國糖尿病協會的糖尿病指引中認為糖尿病不再由醫師等醫護人員為主導，而是病患的自我生活方式管理，包括糖尿病自我管理教育和支持、營養治療及運動等。
到底該怎麼開始『自我管理』呢?以一天的作息為例，做到以下步驟就能輕鬆學會自我管理的新生活習慣！
🔹晨起血糖很重要，飯後血糖不輕忽
許多糖友都知道要 #測量血糖 ，但測完之後呢? 其實只要每天多量一次，就可以輕鬆掌握自己的血糖。每餐的飯前、飯後、睡前的血糖數值都有其意義，但是若每次都測量，等於一天要量7次!!!在這裡教大家一個小技巧，只要跟著圖片介紹的，依序輪流測量飯前、飯後、睡前血糖，大約2週就可以找出餐後血糖過高或解決餐前血糖偏低的問題了!!
🔹飲食均衡最重要
控制 #含醣 食物的攝取，但由於血糖的變化過於複雜及個人化，在最新的糖尿病飲食指南中並無法給予標準的建議值，建議糖友們可學會以下幾個飲食小技巧，並定期和營養師討論血糖的變化，就能穩定血糖、延緩併發症。
‣低GI飲食4原則：
少醣、高纖、低加工、多成分，就能讓延緩血糖上升速度。
‣進食順序『菜肉飯』：
僅僅調整進食順序（菜肉飯），就能顯著降低飯後血糖。
‣少紅肉、多吃魚：
紅肉及高脂肪比例的肉類可能會引起氧化反應的糖化終產物，反而可能在糖尿病的病程中導致慢性發炎，使血糖無法穩定。美國糖尿病協會也建議，應多攝取含有Omega-3脂肪酸的魚類、地中海飲食，以改善血糖和降低心血管疾病的風險。
‣三餐定時定量：
固定的用餐時間及攝食的份量，可以減少 #低血糖 的情況發生。
🔹飯後運動不能少
為了幫助體重管理、避免低血糖，運動應安排在飯後血糖較高的時候。建議沒有運動習慣的糖友可以從飯後散步開始，再逐漸增加運動強度。若已有固定運動，則需定期檢視運動強度是否維持在中強的 #有氧運動 ，以維持運動帶來的好處！有效的有氧運動可以穩定飯後血糖；同時也可增加 #重量訓練 ，有利於糖尿病的血糖控制。若每週進行兩次重量訓練，其餘時間以有氧運動為主，則胰島素作用增加46.3％，空腹血糖水平降低7.1％，並降低內臟脂肪的比例。
🔹充足睡眠勿熬夜
睡眠不足對於心血管、內分泌、免疫和神經系統產生廣泛的影響，如血糖、血壓、肥胖、心血管疾病及焦慮症狀等皆有顯著的關聯；另一項研究報告顯示，當睡眠時間少於6小時，將有7.5倍的機率具有較高的BMI 。睡眠不足者相對來說血糖較不穩定；因此建議儘量有穩定的作息、充足的睡眠，勿做大幅度的改變或長時間 #熬夜 。
本站相關文章
