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每個月的好朋友來臨前，有沒有預先告知你呢❓
如果有，那一定就是讓人又愛又恨的閨蜜了!! 經前症候群（premenstrual syndrome，PMS）常好發於生育年齡婦女的一種週期性疾病，約有 75% 的女性在月經來潮前一週左右，會出現經前症候群的症狀，包括其中最常見的症狀包括：腹脹、焦慮、乳房脹痛、頭痛、注意力不集中、身體不適、憂鬱、疲勞乏力、口渴、食慾改變、煩躁、四肢水腫…等等。在飲食上有以下4個小技巧可以改善✍️
高鈣效果顯著✅
研究發現血液中鈣和鎂的濃度下降時，患PMS的風險分別增加19％和14％，超過85％有維生素D缺乏的問題，且超過三分之一的PMS病例顯示缺鎂；雖然在1998年的研究就已發現，若經前症候群的婦女每天補充1,200mg的鈣質，可以減輕症狀，後續在研究中發現，長時間攝取鈣質即可降低PMS症狀，並使症狀更加緩解；然而台灣骨質疏鬆協會在「鈣質攝取認知行為調查」的結果顯示，超過7成5的女性每天鈣質攝取不到 600毫克，距離衛福部每日建議量1000毫克差了一大截，因此，建議應先從每日攝取足夠的 #鈣質 食物開始，常見的食物如：牛奶、起司、乳酪、傳統豆腐等。
鎂加Ｂ6舒緩壓力💡
還在吃巧克力減緩PMS症狀嗎?近期的研究報告指出，PMS也可能是因為缺乏鎂所造成，鎂可控制神經肌肉的放鬆作用來緩解症狀，研究報告也指出，鎂和維生素B6的組合能更有效地降低PMS症狀，巧克力中雖含有不少的鎂，但醣量與油脂含量也不低，而攝取過多的 #精緻糖 與油脂易使血糖起伏變化，導致情緒更加不穩定，建議可用高鎂食物來取代甜食及含糖飲料，像是含鎂量高的堅果類腰果、杏仁果、核桃、紅豆、燕麥、薏仁等。維生素B6可減少經前症候群的 #憂鬱 及情緒不穩現象！動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉、全穀類都富含維生素B6。
Omega-3帶出好情緒☺️
影響經期的賀爾蒙是由各種不同脂肪酸所組成，若飲食中大多是Omega-3脂肪酸則體內發炎的情況也會比Omega-6低，在2013年的研究更證實ω-3脂肪酸可能會減少PMS的精神症狀，包括抑鬱、緊張、焦慮和注意力不集中，還可能減少PMS的身體症狀，包括腹脹，頭痛和乳房脹痛，若能長時間補充，則改善症狀的程度則隨著時間延長而增加。因此可以多從食物增加Omega-3的食物，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁油等。
戒掉壞習慣減輕症狀✍️
不好的飲食習慣會加重經前症候群的症狀，因此飲食的調整有助於症狀的改善。由於鹽分會增加水分在體內的儲存， #咖啡因 、 #酒精 、 #巧克力 則會引發焦慮不安或是憂鬱，也會使頭痛及疲倦更加嚴重。若有水腫的症狀，應限制鹽份的攝取，儘量採取低鈉飲食；情緒不穩時，則應避免刺激性的飲食。容易有腹脹現象者，則建議在經期多攝取高纖蔬果，以促進腸胃道蠕動。增加 #運動 則可提高體內腦內啡的濃度，有助於症狀的改善。
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