新年新希望！一定要要過得比昨天更健康、更美好，除了改掉壞習慣，也要慢慢養成好習慣！
✨養成5個好習慣✨
🧨吃頓健康的早餐
健康的早餐除了讓人精神飽滿外，研究顯示會讓小學生的數學能力提升。每天睡眠時間少於 5 小時且不吃早餐，腹部肥胖風險增加。如果不習慣吃早餐，不妨試著一杯牛奶或豆漿加上燕麥片，再慢慢增加種類，讓身體習慣並重新接受。對於趕著上班的人來說，要吃份"健康的”早餐確實較為困難，可以試著在前一晚準備一些簡單的食物，例如燙好的蔬菜、事先量好份量的麥片、堅果、保溫的牛奶或豆漿等，都可以帶來方便、快速的健康早餐。
🧨多吃蔬菜、水果適量
蔬菜的好處不勝枚舉，每天至少吃2-3碗的蔬菜，記得蔬菜要先吃，才能夠延緩血醣上升、減少油脂的吸收。水果雖是健康的食物，但過度攝取或當成正餐會造成血糖、三酸甘油脂甚至體重上升。對於飯後血糖已過高的糖尿病患者，可將水果挪為兩餐間的點心，除了分攤過高的飯後血糖外，也讓習慣吃點心者有低熱量的選擇；份量需控制在一個拳頭大小，如一顆柳丁，或一碗切好的西瓜。但若已習慣餐後吃水果者，則建議控制當餐的醣量，並在飯後增加熱量的消耗，以避免血糖過高進而轉為脂肪儲存。
🧨增加全穀類
全穀物中的酚酸和膳食纖維的成分對於心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病和癌症有降低罹病之功效。家中有不喜歡吃五穀雜糧者，可循序漸進增加雜糧的比例，例如先煮白米:糙米=1:1，一個禮拜後增加為1:2…，讓家人慢慢習慣雜糧的口感及香味，漸漸的就會習慣並愛上它。若家中的人口簡單，也可以先煮好一大鍋的雜糧飯，分成每餐食用的份量放入冷凍，每次拿一份出來解凍，記得最多準備一個禮拜的量就好。
🧨吃健康的油脂
油脂並非萬惡，重點在於吃對健康的油：ω-3魚油、堅果、橄欖油、酪梨等，都是非常好的油脂來源。橄欖油中的三帖成分可有效調節體重、血糖和胰島素敏感性及產生一氧化氮使得血管舒張以改善高血壓。每週3次的深海魚即可有吃魚油膠囊幾乎同等的效果；輕度烘焙的堅果、少量研磨的新鮮堅果醬對於心血管疾病、糖尿病都有良好保護作用及預防；橄欖油、苦茶油皆含有非常良好的單元不飽和脂肪酸，適合拿來當低溫的烹調用油。
🧨運動習慣
每週至少 150～300 分鐘的適度的運動，或每週 75～150 分鐘的中強度有氧運動，對於防止體重反彈、增加體重減輕和改善健康至關重要。若要減重則建議每週至少進行 200～300 分鐘的中強度至高強度的運動。
對於不活躍的人建議“從低強度開始，慢慢來”，從較低強度的活動開始，逐漸增加活動的頻率和持續時間。 建議將有氧運動分散在一週內，而不是在一天內一直進行。同時要選擇使用合適的裝備和運動器材，並選擇安全的環境中進行。例如關節炎患者，可能比較適合騎自行車而不是跑步。無氧運動、重訓雖然等無氧運動尚未被證明能有效改變能量消耗或絕對體重減輕。但若目標是增加肌肉量、降低肌少症，則強烈建議進行無氧運動、重訓等。
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參考資料~
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