你不是玻璃心，是缺『鎂』！

🎯「你不是玻璃心，是缺『鎂』！」──情緒不穩、焦慮、失眠，其實跟「鎂」有關！ 

你是否也有過這樣的經驗：原本只是小事，卻讓你瞬間心煩意亂？或者你經常對家人動怒，事後卻感到懊悔？更有甚者，明明已經累了一整天，但到了晚上卻輾轉難眠、輕易驚醒，隔天依舊無精打采，情緒低落、疲憊不堪。 

許多女性會把這些情況歸因於壓力大、荷爾蒙波動，或是生活節奏過快，卻忽略了一個根本因素——「鎂」攝取不足。 

鎂，是人體不可或缺的礦物質之一，參與超過 300 項以上的生理反應，包括神經傳導、肌肉放鬆、賀爾蒙平衡等。當鎂長期攝取不足，大腦無法穩定運作，情緒也容易失控。 

根據《BJPsych Open》於 2018 年發表的一項系統性回顧與統合分析顯示，飲食中若長期缺乏鎂，會明顯提高焦慮與憂鬱的風險【Phelan et al., 2018】。這篇研究涵蓋了多篇臨床觀察資料，結論指出：「低鎂攝取與情緒障礙之間有高度關聯，尤其在女性與壓力族群中更為明顯。」 

換句話說，當你覺得自己情緒難以控制、容易玻璃心，或是晚上常常翻來覆去睡不好，並不是你太敏感，而可能是你體內缺乏讓神經「冷靜」下來的關鍵營養素——鎂！ 

💡為什麼「鎂」能幫助情緒穩定與改善失眠？ 

你可能不知道，鎂不只是骨骼健康的功臣，更是大腦與神經系統正常運作的守護者。根據《Nutrients》在 2020 年發表的一篇系統性文獻回顧中提到，鎂具有「神經保護作用」，能參與血清素與 GABA 的調節，這兩種神經傳導物質正是影響我們情緒與睡眠的關鍵【Botturi et al., 2020】。 

當鎂含量充足，神經可以適當放鬆、思緒也較穩定；相反地，若鎂不足，則會出現焦慮、易怒、煩躁等現象，甚至影響大腦應對壓力的能力。這也是為什麼越是高壓生活的人，越容易出現情緒波動的原因之一。 

另外，《PLOS ONE》在 2017 年所進行的一項臨床試驗也證實了這點：研究人員讓 126 位輕～中度憂鬱患者每日補充 248 毫克鎂，六週後，超過半數受試者的情緒與焦慮指數明顯改善，效果甚至與抗憂鬱藥物相當【Tarleton et al., 2017】。 

更進一步，《Stress and Health》2021 年的研究中也發現，當鎂與維生素 B6 搭配補充時，可顯著降低高壓族群的焦慮與壓力程度，並同步改善生活品質【Noah et al., 2021】。這顯示了鎂對於情緒管理的重要性不只是推測，而是已經有科學實證支持。 

尤其對女性來說，生活壓力往往來自多重角色的拉扯——媽媽、職場工作者、女兒、伴侶⋯⋯。若再加上生理期、荷爾蒙變化，更容易導致身體內的鎂被快速消耗，使我們情緒失控、甚至陷入焦慮與失眠的惡性循環。 

根據《British Journal of Nutrition》2018 年的大型橫斷研究（共計分析 3172 名成年女性）指出，日常鎂攝取較高者，焦慮與抑鬱發生率顯著下降，特別是在飲食攝取均衡、生活節奏較有規律的人身上，效果更為明顯【Anjom-Shoae et al., 2018】。 

因此，與其靠甜食、咖啡、酒精來緩解情緒，不如從根本做起——每天讓自己吃進足夠的鎂。 

你不是玻璃心，是大腦在求救，從今天開始為神經「補營養」 

如果你常常覺得心情起伏不定、晚上翻來覆去睡不好、白天也提不起勁，很可能不是單純的壓力或荷爾蒙問題，而是你神經系統的營養正在亮紅燈。根據《Journal of Family Medicine and Primary Care》2022年的觀察，補充鎂能明顯改善 SSRI 使用者的憂鬱狀態，顯示鎂在日常保健與臨床治療中的關鍵角色【Nazarinasab et al., 2022】。 

更值得關注的是，來自《PLOS ONE》2017 的隨機臨床試驗指出，每日補充248mg鎂，僅6週就能顯著改善焦慮與憂鬱分數【Tarleton et al., 2017】。這不只是一種「輔助」，而是你身心健康的關鍵補給。 

與其等到情緒失控、夜不能眠，不如從今天開始，在每一餐中加入高鎂食物，幫助大腦穩定神經電流的「節奏器」，讓你的心情如同音樂般有節奏、不再暴衝。 

✅ 六大類營養素 × 含鎂食物與含量表

下列表格依照台灣常見食材分類，整理出每100克中鎂含量較高的代表性食材，涵蓋六大類營養來源，包括蛋白質、蔬菜、水果、全穀雜糧、乳品與油脂種子類，並附上鎂含量數值與來源。鎂為神經穩定、血糖調節與骨骼代謝不可或缺的重要礦物質，建議可依此表作為日常飲食補鎂的參考指南。

【高鎂抗焦慮飲食建議食材】 

🥩 蛋白質類

🥬 蔬菜類

🍎 水果類

🌾 全穀雜糧類

🥛 乳品類

🥜 油脂與種子類

🍵 飲品與調味類

✅ 一週放鬆餐盤設計~

每餐搭配高鎂食物 + 優質蛋白質 + 健康脂肪 + 低GI碳水化合物，提升整體情緒穩定性： 

📅 Day 1 

☀️ 早餐：正能量啟動日常 

✨全麥吐司＋酪梨煎蛋＋無糖黑豆豆漿 

🤔為什麼這樣搭配？ 
黑豆含豐富鎂與植物蛋白，是大腦神經的營養來源；酪梨富含好脂肪與鎂，有助穩定血糖、減少情緒波動；全麥吐司提供B群與膳食纖維，幫助鎂的吸收。 

👍🏻好處：讓你不僅吃得飽，更能吃得穩，不再一早就心煩氣躁。 

🍱 午餐：鎮靜心神的營養組合 

✨蝦仁蒸蛋＋炒荷葉白菜＋糙薏仁飯＋牛蒡茶 

🤔為什麼這樣搭配？ 
蛋與蝦仁提供優質蛋白，有助於神經修復；荷葉白菜與糙薏仁是鎂與鉀的好來源，有助情緒平穩；牛蒡促進腸道排毒，腸道一順，心情也順。 

👍🏻好處：避免下午情緒低潮與腸躁影響專注力，是高壓工作族的理想午餐。 

🍫 點心：低糖也療癒的快樂配方 

✨芝麻可可豆腐慕斯杯（豆腐＋黑芝麻＋可可粉＋無糖杏仁奶打勻冷藏） 

🤔為什麼這樣搭配？ 
黑芝麻與可可富含鎂、鐵與多酚，能調節神經傳導物質；嫩豆腐則提供植物性蛋白，幫助修復大腦與肌肉疲勞。 

👍🏻好處：口感滑順療癒，讓你補鎂不必吃補充劑，也能對抗午後爆食與焦慮感。 

🌙 晚餐：為睡眠做準備的溫和組合 

✨嫩煎雞腿＋炒紅莧菜＋黑豆紫米飯＋番茄昆布湯 

🤔為什麼這樣搭配？ 
雞腿富含鋅與色胺酸，有助晚間神經修復；紅莧菜與紫米是高鎂蔬穀代表；番茄富含茄紅素，昆布則是天然的礦物質來源，幫助身體放鬆、入睡。 

👍🏻好處：幫你在睡前打造鎮靜神經的內在環境，有效減少失眠與夜間驚醒。 

📅 Day 2 

• 早餐： 芝麻鬆餅＋水煮蛋＋無糖可可牛奶 
  👉 含鎂來源：黑芝麻、可可 

• 午餐： 川燙烏賊＋炒荷葉白菜＋黑秈糙米飯 
  👉 含鎂來源：黑秈糙米、荷葉白菜、牛蒡 

• 晚餐： 燙秋葵佐芝麻醬＋五穀米飯＋味噌紫菜豆腐蛤蜊湯 
  👉 含鎂來源：秋葵、芝麻、五穀米、豆腐、文蛤 

📅 Day 3 

• 早餐： 全麥酪梨煎蛋三明治＋奇亞籽豆漿 
  👉 含鎂來源：全麥、酪梨、奇亞籽 

• 午餐： 香煎雞腿＋蒜炒羽衣甘藍＋糙米飯＋百香果 
  👉 含鎂來源：雞腿、羽衣甘藍、糙米 

• 晚餐： 烤日本對蝦＋紅藜飯＋炒波菜＋湯品：黃豆芽昆布湯 
  👉 含鎂來源：對蝦、波菜、紅藜、黃豆芽 

📅 Day 4 

• 早餐： 可可紅藜燕麥飲＋抹茶鮮奶＋山竹 
  👉 含鎂來源：可可、紅藜、燕麥

• 午餐： 烤旗魚肚＋羽衣甘藍酪梨堅果沙拉 ＋黃肉甘藷飯 
  👉 含鎂來源：旗魚肚、羽衣甘藍、酪梨、堅果、黃肉甘藷 

• 晚餐： 嫩煎雞里肌＋清炒荷葉白菜＋黑秈糙米飯＋黑豆雞湯 

         👉 含鎂來源：黑豆、荷葉白菜、糙米 

📅 Day 5 

• 早餐： 燕麥奇亞籽木瓜牛奶碗＋雞蛋 
  👉 含鎂來源：燕麥、奇亞籽、木瓜 

• 午餐： 香煎雞里肌＋炒野莧菜＋薏仁糙米飯 

        👉 含鎂來源：雞里肌、野莧菜、薏仁、紅皮蕉、豆腐 

• 晚餐：蒸日本對蝦＋黑秈糙米飯＋黃豆芽豆腐湯 
  👉 含鎂來源：蝦、糙米、黃豆芽、豆腐 

📅 Day 6 

• 早餐： 香煎起司蛋餅（刨絲乾酪）＋原味腰果＋可可飲 
  👉 含鎂來源：起司、腰果、可可飲 

• 午餐： 蒸豬後腿肉＋炒黃秋葵＋紅藜糙米飯＋百香果 

        👉 含鎂來源：豬後腿肉、黃秋葵、紅藜、百香果 

• 晚餐： 香煎毛豆豆腐餅＋炒皇宮菜＋五穀米飯＋紫蘇山藥雞湯 
   👉 含鎂來源：毛豆、五穀、皇宮菜、紫蘇、山藥 

📅 Day 7 

• 早餐： 鮮奶可可＋減糖花生醬全麥吐司＋水煮蛋 
  👉 含鎂來源：可可、花生醬、全麥 

• 午餐： 焗烤迷迭香雞腿排＋炒皇宮菜＋芋頭糙米飯＋金蜜芒果  

        👉 含鎂來源：雞腿、皇宮菜、芋頭、金蜜芒果 

• 晚餐：芹菜炒烏賊＋波菜佐芝麻醬＋紅藜飯＋玉米湯 
  👉 含鎂來源：烏賊、波菜、紅藜、玉米

🛏️ 穩情緒晚安飲食建議 

睡前選擇能安撫神經的高鎂食物，有助於放鬆身心、提升睡眠品質。 

🥜溫熱杏仁奶：含鎂與鈣，有助放鬆肌肉、穩定神經。 

🍌香蕉奇亞籽優格：含色胺酸與鎂，促進血清素生成，幫助入睡。 

🥛黑芝麻牛奶糊：黑芝麻補鎂，搭配牛奶補鈣，雙效助眠。 

🥣燕麥堅果飲：低GI碳水化合物搭配健康脂肪，有助穩定血糖，避免夜間醒來。 

📌 高效補鎂小技巧： 

• 同時補充 B 群與鎂，效果更佳（鎂參與神經代謝，B 群為助攻因子） 

• 避免高鹽、高糖與加工食品，這些都會促進鎂流失 

• 壓力大時，建議每天可補充 300～400mg 鎂（含食物與保健品） 

• 養成每週做 3～5 次輕量運動（如快走、瑜伽），幫助身體吸收鎂並穩定神經訊號 

✅ 媽媽情緒急救3分鐘呼吸法 

情緒緊繃時，可以透過簡單的呼吸法快速穩定情緒： 

坐下並放鬆身體：雙腳平放地面，雙手輕放在膝蓋上。 

閉上眼睛，緩慢吸氣：鼻子吸氣至腹部鼓起，約4秒。 

屏住呼吸：停留2秒。 

緩慢吐氣：嘴巴輕輕吐氣，約6秒。 

重複5次，專注在呼吸的節奏中，感受身體逐漸放鬆。 

📚參考文獻： 

1. Phelan H.A. et al. (2018). Magnesium and mood disorders: systematic review and meta-analysis. BJPsych Open. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897029/ 

2. Tarleton E.K. et al. (2017). Role of magnesium supplementation in depression. PLOS ONE. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/ 

3. Abiri B. et al. (2020). Magnesium + Vitamin D improves mood & inflammation. Trials. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34210242/ 

4. Boyle N.B. et al. (2021). Magnesium, B6 and mood regulation. Nutritional Neuroscience. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/ 

5. Anjom-Shoae J. et al. (2018). Magnesium intake and psychiatric disorders. British Journal of Nutrition. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32503201/