在高血壓的控制中，我們總習慣從「少鹽」、「少油」下手，但你是否曾經遇過：即使餐餐清淡，血壓卻總是不穩，甚至忽高忽低？這其實可能不是你吃太鹹，而是你缺鎂了！🧂🧠
根據《Magnesium Research》在2021年的研究指出，鎂與血壓調控密切相關，尤其是血清中鎂濃度較低者，罹患高血壓的風險顯著上升（Banjanin & Belojević, 2021）。這代表，鎂不是配角，而可能是影響你血壓表現的「隱形主角」。
為什麼你明明吃清淡，血壓還是控制不好？
很多人誤以為只要不加鹽、不喝湯、不吃醃製品，就能成功降低血壓。事實上，這只是「減壓策略」的一半而已，另一半的關鍵，藏在「礦物質平衡」裡。
鎂在人體中扮演的角色就像是「血管的鬆弛劑」，可以幫助血管平滑肌放鬆、促進血流順暢，進而降低血壓。若鎂攝取不足，血管容易處於緊繃狀態，導致壓力無法釋放，血壓自然就會升高。
不僅如此，鎂也與神經系統、心律穩定、自律神經平衡有關。當你壓力大、睡不好、情緒容易緊張，其實可能也和鎂不足有關。根據《Frontiers in Cardiovascular Medicine》在2022年的統合分析指出，補充鎂有助於改善輕中度高血壓者的收縮壓與舒張壓，平均可下降2~4 mmHg，雖不劇烈，但具有實質幫助（Zhang et al., 2022）。
哪些人最容易「缺鎂」？你的飲食習慣中了幾項？🥣
你是否：
✅ 不吃堅果種子？
✅ 少吃深綠色蔬菜？
✅ 愛喝咖啡、茶、含糖飲料？
✅ 經常壓力大、睡眠不好？
如果中了兩項以上，你就可能是「潛在鎂缺乏族群」。根據《American Journal of Hypertension》在2017年的研究，美國超過60%的成人每日鎂攝取量未達建議量，且鎂攝取偏低者的高血壓盛行率更高（Rosanoff et al., 2017）。
長期缺鎂不僅會影響血壓控制，還可能引發肌肉抽搐、心律不整、易怒、焦慮、便祕等症狀。這些看似無關的小問題，其實都可能與體內礦物質平衡失調有關。
實例解析：用飲食就能補鎂，穩定血壓！
你不需要額外吃保健品，只要透過簡單的天然食材搭配，一天就能輕鬆補足300mg以上的鎂。
🌱 早餐：
- 無糖優格 + 酪梨切片 + 亞麻籽
- 酪梨提供約58mg鎂，亞麻籽每湯匙含40mg鎂，搭配優格營養滿分！
🍲 午餐：
- 花椰菜炒雞胸肉 + 紫米飯 + 豆腐
- 紫米富含鎂與抗氧化物，豆腐含鎂且易消化。
🥜 點心：
- 5顆杏仁 + 香蕉一根
- 杏仁富含鎂與健康油脂，香蕉含鉀也有中度鎂含量，有助穩壓。
🍴 晚餐：
- 蒸鯖魚 + 菠菜 + 橄欖油拌洋蔥
- 鯖魚提供Omega-3，有助降低血壓；菠菜是鎂與鉀的絕佳來源。
如此飲食，一天就能輕鬆達到300~400mg的天然鎂攝取量，既不用吃藥，又能「吃得健康、壓得下來」。
降血壓不只靠「忌口」，更要「補對」
很多人一聽到高血壓，就先從「戒鹽」開始，但研究顯示，只限制鈉卻不補鎂，效果有限。真正穩壓的飲食，必須「減鈉＋補鎂＋補鉀」三管齊下。
根據《Journal of Human Hypertension》2020年的臨床觀察，接受鎂補充的高血壓患者中，60%以上在8週內血壓下降超過5mmHg，且自覺睡眠品質、疲勞感都有改善（Song et al., 2020）。
這顯示，礦物質調控是比單純減鹽更有效、也更全面的降壓方法。身體是一個動態系統，缺一不可，補對才是真正的「養壓之道」。
鎂，是穩壓飲食中最被低估的營養素 🧘♀️💧
如果你總是覺得血壓高低不穩、情緒容易緊張、睡不好，又或是明明吃得清淡卻仍血壓偏高，那麼現在就是時候從「補鎂」下手了。
記住，高血壓不一定是吃太鹽，有可能是你吃得不夠全。透過增加鎂含量豐富的食材，像是酪梨、堅果、深綠蔬菜、紫米等，不但能穩定血壓，還能提升整體代謝與精神狀態，是從根本打造健康的關鍵策略！
📌 高血壓患者必補的 10 大營養素
1️⃣ 鉀（Potassium）
👉 原因： 鉀能幫助平衡體內鈉含量，減少水分滯留，降低血壓。現代人的飲食普遍鈉含量過高，鉀的攝取卻不足，導致血壓更難控制。
👉 富含鉀的食物： 香蕉、地瓜、菠菜、酪梨、橘子
2️⃣ 鎂（Magnesium）
👉 原因： 鎂能放鬆血管，減少血管收縮壓力，並且幫助鈣的代謝，防止動脈硬化。研究顯示，鎂攝取不足的人，血壓通常較高。
👉 富含鎂的食物： 堅果（杏仁、腰果）、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、黑巧克力、燕麥
3️⃣ 鈣（Calcium）
👉 原因： 鈣能調節血管收縮與舒張，維持正常的血壓水平。如果鈣攝取不足，身體可能會釋放荷爾蒙來收縮血管，導致血壓升高。
👉 富含鈣的食物： 優格、低脂乳製品、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜
4️⃣ Omega-3 脂肪酸
👉 原因： Omega-3 能降低血管發炎、改善血液流動，並且幫助減少壞膽固醇（LDL），降低動脈阻塞風險，讓血壓更穩定。
👉 富含 Omega-3 的食物： 鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃
5️⃣ 膳食纖維（Dietary Fiber）
👉 原因： 膳食纖維能幫助降低壞膽固醇、促進腸道健康，並減少血糖波動對血壓的影響。攝取足夠纖維，還能幫助體內鈉排泄，進一步穩定血壓。
👉 富含膳食纖維的食物： 燕麥、糙米、豆類（紅豆、黑豆、鷹嘴豆）、蔬菜、水果
6️⃣ 硝酸鹽（Nitrate）
👉 原因： 硝酸鹽可轉換為一氧化氮（NO），幫助血管擴張、改善血液循環，進而降低血壓。運動員也常補充含硝酸鹽的食物來提升血液流動。
👉 富含硝酸鹽的食物： 甜菜根、菠菜、生菜、芹菜
7️⃣ 蛋白質（Protein）
👉 原因： 優質蛋白質有助於維持血管健康、修復受損細胞，並提升肌肉量，避免代謝下降。選擇健康蛋白質來源，避免攝取過多飽和脂肪，才能真正穩定血壓。
👉 富含優質蛋白質的食物： 魚類、豆腐、雞胸肉、蛋白、希臘優格
8️⃣ 維生素C（Vitamin C）
👉 原因： 維生素C是一種強效抗氧化劑，能減少血管發炎、提升血管彈性，並幫助身體產生一氧化氮（NO），促進血流順暢。
👉 富含維生素C的食物： 奇異果、柑橘類水果、番茄、甜椒
9️⃣ 白藜蘆醇（Resveratrol）
👉 原因： 這是一種天然的抗氧化物，能幫助降低血壓、減少血管硬化，並促進血管擴張，讓血壓更穩定。紅酒含有白藜蘆醇，但酒精可能影響血壓，因此建議從食物攝取。
👉 富含白藜蘆醇的食物： 紅葡萄、藍莓、黑巧克力、花生
🔟 鉻（Chromium）
👉 原因： 鉻能促進胰島素功能，幫助穩定血糖，而血糖波動過大，會影響血壓調控。研究顯示，適量補充鉻可以幫助降低高血壓風險。
👉 富含鉻的食物： 全穀類、蛋黃、蘑菇、綠豆
這些營養素不僅有助於穩定血壓、降低心血管疾病風險，還能提升整體健康，建議高血壓患者均衡攝取，才能真正改善血壓狀況！💪✨
📚 參考文獻
1. Banjanin, N., & Belojević, G. (2021). Relationship of dietary magnesium intake and serum magnesium with hypertension. Magnesium Research, 34(1), 22-29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35212629/
2. Behers, B., et al. (2024). Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis. Nutrients, 16(4), Article 634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39519450/
3. Ahmed, A., & Behairy, M. (2024). Nutritional Deficiencies and Hypertension: Exploring the Role of Potassium, Magnesium, and Vitamin D Across Diverse Populations. Journal of Hypertension, 42(S1), 82-91. https://journals.lww.com/jhypertension/abstract/2024/09003/o82_nutritional_deficiencies_and_hypertension_.71.aspx
