今天就是3/18，距離國中會考只剩下2個月的時間，國三生的媽咪們能做什麼呢?
就讓我們從飲食開始提升孩子的專注力，讓媽媽的戰力放在飲食關懷，而不是碎念、擔心上，
相信孩子從飲食上獲得媽咪們的關心，都能夠全力以赴!!
✅避免太多精緻醣與食物添加物
衛生署的數據顯示，台灣有近900萬的外食人口，這當然也包括了大人帶著小孩外出就餐👩👧👦。台灣癌症基金會的「兩代飲食習慣調查結果報告📋」揭露了一個擔憂的現象，83%的幼兒會選擇泡麵作為外食選擇，而接近70%的幼兒會選擇鹽酥雞和滷味。這種營養不均衡的飲食習慣在幼兒時期就已經形成，實在令人憂心。
外食的問題在於膳食結構偏向高碳水化合物、高油脂並且缺乏蛋白質和蔬菜。隨著外食的趨勢，孩子的飲食結構也變得越來越不均衡。長期的營養素攝取不足，再搭配過量精緻糖、高鈉飲食和食品添加物，可能會影響孩子的專注力🤯。
更糟的是，這種飲食模式會剝奪大腦正常發育和運作所需的營養。加工食品往往添加各種添加物以增加保存期限和口感，並在加工過程中流失許多重要營養素。
2009年的一個荷蘭研究發現，一組使用無添加飲食，避免食用包含防腐劑、添加劑、人工色素等的垃圾食物；另外一組則維持平常飲食。經過數週的觀察，結果顯示超過70％無添加物飲食的孩子，其專注力平均提高了50％⤴️。在這項小型實驗後，研究學者選取了100名兒童進行同樣的實驗，並持續觀察了5週。再度驗證了先前的發現，大部分堅持無添加物飲食的孩子，專注力都有大幅提升，超過一半的孩子專注力有明顯改善。
✅避免攝取過量含糖飲料
《Postgraduate Medicine》期刊上的研究發現長期過度攝取糖分可能導致中樞邊緣系統多巴胺信號的變化，進而引發與ADHD相關的症狀💡。而《Int J Environ Res Public Health》上的研究也發現即使控制了其他變因，含糖飲料的攝取與兒童注意力缺陷/過動症(ADHD)有顯著的關聯。中度和高度飲用含糖飲料的兒童與不飲用者相比，分別具有1.36倍和3.69倍的ADHD風險。
2018年國民健康署針對飲食指標發布更新，強調「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」。每公克糖含有4大卡熱量，假設每日攝取2000大卡，則添加糖攝取量不可超過50公克，相等於10顆方糖🍬。因此除了讓孩子練習減少含糖飲料外，也必須注意⚠️三餐飲食中是否有過多含糖的醬料，讓孩子養成喜歡甜甜味覺的飲食習慣。
✅避免營養素的不足與消耗
維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、膽素、維生素D等營養素及礦物質鈣、鎂若缺乏，將會影響專注力、記憶力、增加疲勞感以及情緒較無法穩定。
《Psychiatr Danub》期刊中的研究提出，注意力缺陷過動症（ADHD）兒童的同型半胱氨酸、維生素B6、葉酸和維生素B12濃度較低，這些營養素的缺乏可能是ADHD的風險因素。兒童的維生素B12濃度與其魏氏兒童智力量表的得分有正相關，顯示營養狀態可能影響兒童的認知功能🧠。
而其中礦物質中鈣離子與鎂離子可以安定情緒，若飲食不均衡或是外食頻率過高時，則可能因高鹽飲食🧂間接造成鈣、鎂不平衡。
行政院衛生署僅針對成年人訂定每人每天鈉攝取量應≦2400mg，即為每天≦6 公克的鹽。若參考歐美各國對於幼兒鈉建議攝取量建議學齡前幼兒及 18 歲以下兒童的鈉建議攝取量 1000～2000mg，相當於 0.6～1.25 公克的鹽。但在2001~2002 年學童營養調查中，卻發現國小男童每日鹽平均攝取量12.2g；國小女童則為 11.4g。長期攝取高鈉飲食，孩子體內的鈣、鎂大量流失，上課當然不專心!!
✅多吃原味、原型食物 少添加調味料
準備孩子們的餐點時應避免過度加工的食品及調味料，適時給予較原味的餐點，如：撒上少量鹽，乾煎的鮭魚、天然香料醃過後的烤雞，都是簡單、方便又快速，但卻又不失美味，可讓孩子習慣原味、原型食物的料理方式。
除了細節上的調整，要提升孩子的專注力主要來自均衡且有豐盛營養素的三餐，建議媽咪們不妨可以這樣做👇
🟢低GI的早餐
《Appetite》期刊上的研究發現，富含複合碳水化合物的典型穀物🥣早餐（如Cheerios或Shreddies）可以有效地減少學童在上午的注意力和記憶力下降。相比之下，喝葡萄糖飲料或者不吃早餐的學童表現較差。早餐的確對學童上午的學習表現有顯著的影響。
《Appetite》期刊的研究中發現，早餐中吃低GI的穀物可以更有效地防止兒童在上午的認知表現下降，包括提高他們的注意力準確性和次級記憶力，相比之下，高血糖指數（GI）的穀物效果較差。
《British Journal of Nutrition》期刊上的研究發現，相比於高GI早餐或不吃早餐，低GI早餐對於青少年的認知功能最有益。低GI早餐能改善參與者的反應時間並更好地維持測試的準確性。此外低GI早餐之後的血糖反應較高GI早餐為低，但兩種早餐對於胰島素反應並無顯著差異。因此，對於改善認知功能，尤其是提升青少年的注意力與記憶，應更積極推廣低GI的早餐習慣。
🟢富含蔬果多酚的午餐
《BMC Pediatr》期刊發現，增加飲食中的多酚攝取量與學齡前和小學兒童的ADHD風險降低有關。
DASH飲食主要包含大量的水果🍎、蔬菜🥬、低脂奶製品🥛和維生素C，並減少簡單的精緻糖，這些都可能有助於改善ADHD症狀。研究中根據家長和教師、孩子自述的過動症狀、情緒症狀、行為問題、同儕關係問題和親和行為等，DASH飲食組在各種行為上有顯著改善。
一般學校的營養午餐會比外賣的便當🍱有充足的蔬菜，若孩子不排斥吃蔬菜，可以鼓勵在學校多攝取，以提供足夠的多酚。
🟢高鈣、高鎂，輕鬆自在的晚餐
研究顯示，ADHD兒童與健康兒童相比ADHD兒童的精製穀物攝取比例較高，而乳製品、鈣和維生素B2的攝取比例較低。
飲食行為可能會造成學習障礙和注意力缺陷，尤其是攝入的甜點🎂、炸物🍟和鈉含量，可能影響到孩子的學習、注意力和行為問題，因此均衡、規律的飲食、提高乳製品和蔬菜，則可能降低問題。
❗❗若幼兒在用餐時使用3C螢幕📱，當使用3C螢幕的時間越長，可能和攝取過量的垃圾食物之間有關聯。因此讓孩子好好吃飯，才有辦法吃進去體內需要的營養素；且晚餐應提供適量蛋白質及高鎂的食物，與健康兒童相比，ADHD兒童的體內鋅、鐵蛋白和鎂含量顯著較低。礦物質鎂主要在幫助身體及神經放鬆，若在晚餐提供足夠含鎂的食物，可幫助孩子在晚上獲得更好的休息，以提升睡眠品質，獲得足夠的休息後，隔天可以有充足的精神可以應付學業💪
✅充足的睡眠
睡眠品質直接和間接地影響了孩子的情緒行為控制能力和處理日常生活的能力，以及生命活力和自尊。
據美國國家睡眠基金會建議，6-13歲的國小學童每天要睡9-11小時，但並非所有孩子都能達到標準，而研究顯示，每晚睡不到9小時的國小孩童，其負責記憶力、注意力、抑制控制的大腦區域，灰質更少或是體積更小。
而在另一項美國馬里蘭大學醫學院的研究指出，與每晚睡眠時間約 9 至 12 小時的小學學齡兒童相比，每晚睡眠時間少於 9 小時的同齡兒童在某些負責記憶力、智力和幸福感的大腦區域中有顯著差異。這些差異與缺乏睡眠所導致的心理健康問題有關，如：憂鬱、焦慮和衝動行為，也會導致記憶、解決問題和決策的認知困難。
媽咪們可以以孩子最晚起床的時間做為起點，回推孩子們應該上床的時間🛌，儘量讓孩子可以睡飽9個小時，才有精神及專注力。可以到學校應付沉重的學業壓力!!
