營養師，我家有糖尿病疾病史，爸媽、外公、奶奶都有糖尿病，我也很擔心自己會得糖尿病；但每次健康檢查血糖也都正常，我該如何提早發現問題呢?
如果也跟鄭小姐一樣有嚴重的糖尿病家族史，不妨建議在做檢查時可以檢查「胰島素阻抗指數（HOMA-IR）」，提早發現糖尿病的跡象。家族史、年齡、肥胖、運動不足都是糖尿病風險因素，而現代人的不正常生活作息、甜食偏好和精緻飲食也有所關聯。尤其是常見的手搖飲品，其含有的果糖可在體內代謝過程中增加氧化壓力，進一步導致身體發炎和胰島素阻抗。若能及早改變生活型態，就能預防糖尿病的發生。
✨低GI飲食
精緻的澱粉類食物，如白米飯、麵包、白麵高升糖指數（GI）可能導致血糖迅速上升，而產生血糖不穩定的狀況。選擇低GI食物和放慢進食速度，可有助於穩定血糖，並應注意控制總熱量的攝取。
雖然關於高GI或低GI飲食對胰島素作用的影響仍有爭議，但食用纖維確實可以提升胰島素的效用，並預防胰島素阻抗和糖尿病的發生。因此，建議日常飲食增加高纖維食物的攝取，並減少可能導致動脈硬化的飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝取。對於胰島素阻抗的病人，每天飲食的總熱量應適當，要包含全穀類、水果和低脂乳製品，並減少脂肪含量，多攝取植物性蛋白質。
在2009年於《Nutrition Journal》上的研究指出低GI飲食可快速產生許多有利的效果，如減重、降低空腹血糖和胰島素水平、降低血中甘油三酯水平，以及改善血壓。在2015年於《Pediatric Research》期刊則認為，低GI飲食可能提高肥胖兒童的胰島素敏感性，對體重管理有所幫助。此外，研究還發現限碳飲食和低GI飲食可能改善胰島素抗性和代謝症候群，進一步防止第二型糖尿病的發展。
在2019年於《Adv Clin Exp Med》期刊研究則強調減少簡單糖分的攝取，並鼓勵攝取富含纖維、低血糖指數的複雜碳水化合物。這類飲食應該包含全穀物、大量的非澱粉類蔬菜和新鮮水果。此外，研究也表明，慢食和有意識的飲食是對胰島素抗性患者的飲食療法的重要部分。特別是在一天的前半部分增加熱量攝取，尤其是從高能量和低血糖指數的早餐中獲取，已被證明是有益的。
在預防糖尿病的飲食建議上，建議選擇低GI、高纖維的飲食，並適當控制總熱量攝取，能有效維護身體健康。而此外，放慢進食速度和有意識的飲食，也被視為是健康飲食的重要組成部分。
✨維持理想體重、體脂及腰圍
為了維持理想體重，首要的目標是將身體質量指數 (BMI) 控制在24以下。若超過此範圍，可以先設定簡單易達的初期目標，比如減少5~7%的體重，達成後會增加挑戰更嚴格目標的信心。透過逐步前進的方式，體重就能有效地得到控制。
發表在2014年《Endocrine》和2001年《J Endocrinol》2篇研究中，討論了正常體重的人群中胰島素抗性和代謝症候群的盛行情況。研究指出，就算體重正常，但胰島素阻抗或代謝症候群的情況也並不少見。而學者們發現體內的脂肪量與胰島素藥性和代謝症候群是有相關聯的。因此，在評估體重時應同時使用BMI和腰圍(WC)進行評估。
在2017年《J Diabetes Res》中，研究對美國成年人的正常體重肥胖狀況及其與胰島素抗性的關聯進行了大規模評估。研究指出，高體脂和高BMI與胰島素抗性有強烈關聯，意指在同樣的BMI範圍內，體脂含量較高的人更可能出現胰島素抗性。
另一篇在2016年《Intern Med》期刊中研究也認為，正常BMI但腰圍偏大的受試者，其胰島素抗性指數往往較高，顯示腰圍與胰島素抗性有密切關係。換言之，即便BMI在正常範圍內，如果腰圍較大，也可能面臨較高的胰島素抗性風險。這些研究都提醒了大家，控制體重並非只關注整體重量的變化，還需要關注身體內部脂肪的分布和變化。在日常生活中，保持規律的運動，並且關注飲食的均衡，以達到身體健康和體重控制的最佳效果。
✨有氧、阻力都可以，只要運動就能改善胰島素阻抗
運動的缺乏與葡萄糖耐受異常有很大的關係，因為運動不足導致身體對於胰島素的反應變差，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。研究還發現，無論年齡，運動都能提高身體對胰島素的敏感性。因此，對於有較高患病風險的人群，定期運動能有效提高身體對葡萄糖的反應，減少對胰島素反應變差的可能性。2007年在<<Int J Med Sci>>期刊上的研究就認為，對於西班牙裔的老年糖尿病患者來說，進行16週的力量訓練不僅能夠提高肌肉量和胰島素敏感性，還能降低身體發炎反應，都有助於改善糖尿病病情。
在胰島素阻抗的情況下，人體會儲存過多的脂肪，影響到細胞內部的一些重要反應，進而抑制胰島素的作用。有氧運動能夠改善可能是運動提高了肌肉的代謝能力，減少了脂肪，並增加了脂肪燃燒速度。運動還可以提高一種名為GLUT4的蛋白質的功能，進而提高了細胞對葡萄糖的攝取能力。因此，定期的耐力訓練是一種有效預防和治療胰島素阻抗的方法。有研究指出，運動的時間越長，對胰島素的敏感度就會提高得越多。2010年在<<Med Sci Sports Exerc>>研究上發現，即使只進行阻力運動，只要能持續12周，每週兩次，每次一小時，即使肝臟和肌肉的脂肪含量沒有明顯變化，肝臟對胰島素的敏感性也能增加24%。因此，即使只做阻力運動，也能有效改善年輕人的胰島素阻抗情況，提高對胰島素的敏感性，並有助於管理葡萄糖的代謝。
2017年的另一篇則研究認為，即使在過重和胖多囊患者中，體脂肪的減少雖不明顯，但經過12周的運動介入後，內臟脂肪的肥胖狀況、有氧運動能力和胰島素敏感性均有所改善。而隔年的研究結果更顯示，結合有氧運動和體重減少，可以進一步提高胰島素敏感性、降低三酸甘油脂含量和非傳統的血脂風險因素（如非高密度脂蛋白膽固醇，HDL/LDL粒子大小）。因此，對於過重或肥胖的患者，應該鼓勵他們進行運動並嘗試獲得至少輕度的體重減少，以得到更好的心血管效益。因此，無論是有氧運動還是阻力運動，只要定期進行，都能有效提高身體的健康狀況，降低患病風險。
✨戒菸並且避免吸二手菸
相較於不吸菸者，研究顯示抽菸者比較會發生胰島素阻抗、高胰島素血症以及血脂異常的情形，戒菸可能降低胰島素阻抗。在2020年的《Aging (Albany NY)》期刊中的研究（PMID: 32453705），顯示即使是接受二手菸都可能會增加葡萄糖耐受性（IGT）的發生率，而且這種增加隨著二手菸持續時間的增加而增加。研究結果指出，吸二手菸超過10年是受損空腹血糖（IFG），IGT和2型糖尿病的風險因素。
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