現年46歲的侯小姐是20年的資深糖尿病病友，在26歲的青春年華時，發現家族遺傳的糖尿病也發生在自己的身上，第一次量飯前血糖，數值就高達264 mg/dl（正常值是100 mg/dl）被醫師宣判為第二型糖尿病患者，對她來說，要控制好糖尿病最困難的就是在創業初期，又要控制好血糖但又只能外食，在不知道該如何選擇的狀況下，她放任自己的血糖飆高到535 mg/dl，在住院治療後，侯小姐決定面對自己的糖尿病，因此與營養師約好門診，要跟糖尿病牽手走完下半生。
📌掌握低GI飲食原則，外食不擔心
外食最常見的問題就是中式、日式、西式…各種料理烹調方式或搭配，可能造成高血糖，而使得糖尿病患者只敢抉擇自己覺得安全的餐廳，相對讓彈性減少，其實只要掌握低GI的原則，每種食物都能吃。
外食時，注意食物中醣含量，避免選擇壽司、炒飯、義大利麵、麵包、披薩等澱粉含量比例過高的食物，並控制攝取量。增加纖維素的攝取，在任何餐食前都記得要吃足夠的蔬菜，就像西餐的餐前沙拉一樣，建議至少2份蔬菜，可增加飽足感，避免過量的餐點。注意烹調時間和加工方法，選擇烤馬鈴薯會比薯泥好，也應該避免勾芡的食物或濃湯類。增加同時吃入的成分，多樣的食物選擇可減少血糖的吸收利用或延長血糖作用時間。
📌中午應酬，避免熱量囤積
有研究顯示，晚餐的份量越少（700 kcal 早餐，500 kcal午餐，200 kcal晚餐），相對有較低的空腹血糖和胰島素(1)，因此，建議維持較低熱量的晚餐，而將大餐、應酬排在早上或中午。
📌無糖、少油，血糖更穩定
過多精緻糖容易讓血糖上升，若能掌握醣類代換，少量糖並不被禁止，但若外食無法正確掌握額外添加的醣類，則建議應先避開精製糖、果糖等，如餐後的甜點、飲料、水果都應小心。過量的油脂則容易使血糖高點盤桓時間增長，因此須避免高油脂食物，如中式餐點的蹄膀、東坡肉；西式餐點中的牛排；油炸食物也要避開，尤其是炸薯條、日式炸蝦類高油、高澱粉的食物；另外小心糖醋排骨、砂鍋魚頭、佛跳牆等先炸再煮的菜餚。
📌減少加工、複雜食物，避免誤落陷阱
加工次數越多、製作過程越精細，相對是越精緻的食物，但是在加工過程中除了容易流失維生素及礦物質外，對穩定血糖最重要的纖維也易跟著降低，甚至為了增添口感而需要添加澱粉類，使得無法根據外觀而判定內容物，造成因誤解而使血糖上升，常見的食物如日式的甜不辣，其中魚漿的量並不多，因此被歸類為澱粉類食物；西式的海鮮濃湯中，濃湯是用奶油及麵粉調製而成，海鮮(蛋白質)佔得比例並不高，因此也列為高澱粉比例的食物。
📌看懂標示，學會代換
對於包裝食品，最佳的辨識方式就是看包裝上的營養標示，標示上的碳水化合物及糖(乳糖)可作為醣類替換很好的資料來源，當我們攝取15公克的碳水化合物時，等同於吃了一份的主食，在下一餐或是一整天的計畫中，就必須減少一份主食，這樣的醣類代換原則，可讓病患在外食時有更多選擇，而每天攝取的醣量(包含碳水化合物及糖)，建議應與營養師討論後制定。
📌加強運動量，大餐免後悔
計畫性的外食相對較下可規劃份量分配，但是總是會遇上臨時起意的應酬或社交活動，或是到自助餐，使得份量控制不佳，此時，除了請病友們還是依循上列原則外，亦可在外食後增加強度運動30分鐘，促進醣類的消耗，可讓餐後2小時的血糖降低比例較高(4,5)，避免血糖升高造成脂肪堆積；研究顯示，有氧運動的影響隨持續時間和強度而變化，但在運動後，胰島素作用和糖耐量通常會增加24至72小時(2)；在英國“前瞻性糖尿病研究”中發現運動與強烈的降糖藥理治療效果相近，HbA1c值下降1％，心血管疾病下降15％至20％，微血管併發症下降37％(3)。因此，無論有無大餐，糖尿病病患都應該有規律的運動，但大餐後的運動除了可快速平穩血糖外，亦可減輕罪惡感，讓病友們覺得自己的生活較具彈性。
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資料來源~
- High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Jakubowicz D1, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12
- Church TS, Cheng YJ, Earnest CP, Barlow CE, Gibbons LW, Priest EL, Blair SN: Exercise capacity and body composition as predictors of mortality among men with diabetes. Diabetes Care 27:83–88, 2004
- Pai LW1, Chang PY, Chen W, Hwu YJ, Lai CH.The effectiveness of physical leisure time activities on glycaemic control in adult patients with diabetes type 2: A Systematic Review. JBI Libr Syst Rev. 2012;10(42 Suppl):1-20.
- Chiara Dalla Man, Ph.D., Marc D. Breton, Ph.D., and Claudio Cobelli, Ph.D. Physical Activity into the Meal Glucose–Insulin Model of Type 1 Diabetes: In Silico Studies. J Diabetes Sci Technol. 2009 Jan; 3(1): 56–67.
- Melissa L. Erickson,,* Nathan T. Jenkins, and Kevin K. McCully. Exercise after You Eat: Hitting the Postprandial Glucose Target. Front Endocrinol (Lausanne). 2017; 8: 228.
