讓孩子睡得更甜：營養攝取與學習表現的關鍵策略
3/15是世界睡眠日，你家的孩子晚上睡得好嗎
良好的睡眠習慣與品質和兒童和青少年的學習和發展息息相關。研究顯示
睡眠品質及時間不僅影響認知功能和情緒穩定性，與飲食習慣也有密切關聯。
睡眠品質及時間不僅影響認知功能和情緒穩定性，與飲食習慣也有密切關聯。
睡眠不足的影響
1. 空間學習能力受損
《Psychology and Neuroscience》發表的研究顯示，對於青少年而言，睡眠剝奪會減慢空間學習過程。充足睡眠對於青少年學習與記憶相當重要性，發育關鍵期
一定要睡飽才能以促進學習效率和記憶力。
一定要睡飽才能以促進學習效率和記憶力。
2. 學業成績下降
《Sleep Medicine Reviews》發表的研究發現，睡眠剝奪與學生的語言學習能力和數學解題能力下降
有顯著關聯。充分睡眠對提升學習和學業成就十分重要
有顯著關聯。充分睡眠對提升學習和學業成就十分重要
3. 情感和認知功能受影響
《Emotion》期刊上發表的研究發現，缺乏睡眠的青少年在情緒調節、注意力以及決策能力上表現較差
，睡眠剝奪會導致積極情感降低和焦慮增加，尤其在面對壓力時更易感到潛在的威脅。這些因素間接影響了學習效率
和學業表現。
，睡眠剝奪會導致積極情感降低和焦慮增加，尤其在面對壓力時更易感到潛在的威脅。這些因素間接影響了學習效率和學業表現。
飲食對睡眠和學習的影響
色氨酸色氨酸是合成神經傳遞物質血清素和褪黑激素的關鍵氨基酸，對調節睡眠有重要作用。《Nutrients》的研究發現，富含碳水化合物的飲食以及包含色氨酸、褪黑激素和植化素的食物可改善睡眠品質和持續時間。
維生素D維生素D攝取不足可能會造睡眠品質較差，根據《Postgraduate Medical Journal》回顧分析發現，氨基酸、維生素D和褪黑激素對於改善睡眠品質有顯著的效果。
Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸對大腦健康、情緒穩定、良好睡眠都有幫助，《J Sleep Res》期刊的研究發現血液中有較高濃度的DHA兒童，可以減少夜間醒來次數並延長睡眠時間。
鎂鎂參與超過300種酶反應，對神經的放鬆和睡眠非常重要。《J Res Med Sci》的研究發現，補充鎂能顯著改善老年人的失眠症狀，包括：提高睡眠時間和效率、減少入睡時間，並增加褪黑素與腎素的濃度，降低皮質醇濃度。對於忙碌於學習的青少年來說或許也會有幫助。
纖維《Journal of Clinical Sleep Medicine》研究指出，高纖維攝取與更深層次睡眠階段的增加有關。研究表明低纖維以及高飽和脂肪和糖分的飲食模式，將造成淺眠、無法恢復疲勞及容易清醒的睡眠狀態，若在飲食中增加纖維攝取，降低飽和脂肪和糖分，有助於改善睡眠品質和降低睡眠障礙。
碳水化合物飲食中碳水化合物的攝取時機對睡眠有顯著影響。《Nutrients》期刊上發表的研究發現高碳水化合物飲食及富含色氨酸、褪黑激素和植化素的食物可促進睡眠。主要可能在於提高血清素和褪黑激素的活性。而在同年4月的《Nutrients》期刊上則認為睡眠不足將導致熱量攝取增加，特別是對高脂及高醣食物。此外睡眠時數及品質亦影響體重控制者的食量及體重維持。
建議生活方式
除了飲食之外，維持規律的生活節奏、減少晚間藍光曝露、保持適度的運動以及營造安靜舒適的睡眠環境，都是提升睡眠質量的重要策略
建立固定的睡眠時間鼓勵孩子每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也不例外。這有助於調節生物鐘，使睡眠更加規律。
創造良好的睡眠環境確保孩子的睡眠環境安靜、舒適和黑暗。適當的床墊和枕頭，以及避免過熱或過冷的房間溫度，都是重要因素。
限制晚間使用3C產品藍光會干擾褪黑激素的產生，影響睡眠品質。應限制孩子在睡前使用手機、平板和電腦等具有藍光螢幕的時間，建議至少在睡前一小時前停止。
鼓勵規律運動適量的運動及白天的日曬，都可以幫助改善睡眠品質。但應避免在睡前進行激烈運動，以免過分興奮，反而影響睡眠。
培養放鬆的睡前儀式泡澡、聽輕音樂、閱讀或正念呼吸等，都可以幫助放鬆身心，更容易進入睡眠狀態。
注意飲食習慣避免在睡前攝取咖啡因或大量糖分，都可能干擾睡眠。且應避免睡前大量進食，以免因消化不良影響睡眠。
睡眠、飲食和生活方式的綜合調整
，對於提升學習力是有幫助的。父母應先養成良好的睡眠習慣，再陪著孩子發展良好的睡眠模式
，並透過均衡的飲食以及健康的生活方式，為孩子創建一個有利於學習和成長的環境
，對於提升學習力是有幫助的。父母應先養成良好的睡眠習慣，再陪著孩子發展良好的睡眠模式，並透過均衡的飲食以及健康的生活方式，為孩子創建一個有利於學習和成長的環境
