這個月即將邁入46歲，身為6年級的後段班，感念青春不再，雖然想要青春永駐，若平常的生活及飲食習慣會加速老化，那仙丹妙藥得要更多一點才足夠，但，在還沒找到青春永駐的仙丹前，就讓我們先減少老化吧!!
📌減少高油
💠油炸食物 通常使用不飽和脂肪酸作為油炸用油(如大豆沙拉油)，經油炸高溫，容易形成自由基，引起連鎖的氧化反應，引起細胞發炎反應，而長期慢性發炎，正是人體老化、致病的主要原因。而速食中的炸薯條、炸雞、洋芋片、中式油條等，都屬油炸食物，最好盡量少吃！
💠反式脂肪酸 天然脂肪酸化學結構是順式，不耐高溫，為了使其穩定，將植物油經過氫化作用，而變得比較穩定。研究發現，攝取過多之反式脂肪酸容易造成壞的膽固醇(LDL)上昇，好的膽固醇(HDL)降低，同時發現容易形成粥狀動脈硬化，血液容易阻塞，引起心血管疾病。
💠脂肪與賀爾蒙 現在的孩童普遍吃進太多的脂肪和荷爾蒙，而脂肪正是荷爾蒙的原料。攝取過多脂肪的結果就是過早發育，因為過量的脂肪會影響荷爾蒙合成速度，最後造成的提早老化現象。
💠飽和脂肪酸 飽和性脂肪酸會轉化成膽固醇，導致血脂過高、引發心血管病變，所以飽和性脂肪酸雖穩定，卻不符合健康原則。因此，不建議長期以含飽和脂肪酸的油品做為主要用油(如豬油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油)，並減少攝取過多的動物的肥肉、皮等高油部位。
📌降低糖量攝取
最新研究發現，攝取過量的糖，會使身體蛋白質產生糖化反應，而當因糖化產出的劣質蛋白質AGEs不斷在體內累積時，肌膚和身體就會開始老化，體內的AGEs會隨著年齡增長而增加，不但加速身體老化，還是各種疾病的元兇。
📌減少精緻加工品
蔬果中的植化素、維生素和礦物質，能防止自由基破壞，但在繁複的加工過程中流失殆盡，且加工食品熱量高，缺乏維生素B群和Omega-3，讓疲倦、腦力衰退等老化症狀更明顯。
📌降低二手煙及空氣汙染的暴露
空氣中瀰漫著二手菸、三手菸及5等物質，尼古丁加速膠原蛋白流失，讓皮膚、血管變薄、失去彈性；而PM2.5對身體的傷害更大，PM2.5懸浮微粒易附著戴奧辛以及重金屬等有毒物質，長期吸入會引起過敏、氣喘、肺氣腫、肺癌、心血管疾病、肝癌等疾病。根據研究，每立方公尺增加10微克(10μg/m3)的PM2.5，就會增加8%肺癌死亡率、6%心肺疾病死亡率、4%總死亡率。
📌避免坐式生活
於坐式生活型態導致身體活動量變少，加上高熱量飲食的過度攝取，造成體內能量剩餘，產生脂肪堆積衍生肥胖，並使血糖消耗不易，造成身體糖化、產生自由基等，加速身體老化。
那麼要怎麼吃才能抗老化呢?
- 多蔬果的地中海飲食
端粒是染色體末端的重複 DNA 序列，可防止基因組 DNA 丟失，保護其物理完整性。端粒長度 (TL) 被認為是衰老的生物標誌物：較短的端粒與預期壽命縮短和與年齡相關的慢性病發病率增加有關。氧化反應和發炎會加速端粒磨損。由於蔬果中含有大量具有抗氧化和抗發炎特性的植化素，在2019年Adv Nutr期刊中的研究報告認為富含植物的飲食模式與植物性食物可減少端粒的磨損1，以延長壽命。研究認為充足的蔬果、堅果及類胡蘿蔔素(包含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素與蝦紅素等)都是抗老化的尖兵。
- 高質量的飲食和定期的身體活動
在今年7月一篇Nutrients中一篇針對有長壽之國日本的研究2中發現，從519 名85歲以上的老人，確定了三個主要的健康飲食模式為：各種植物性食物(如綠色和深黃色蔬果)、魚和蘑菇、米飯和味噌湯。但若日常活動減少和能量需求降低，可能降造成食慾下降、減少，最終導致體重減輕和肌肉質量減少，進而導致疲憊、肌肉無力和行走速度降低，導致活動減少，形成惡性循環，進而使得進食量進一步減少。因此，健康飲食與定期活動之間的正相關可能是由於較高的活動而導致的能量需求和食慾，因此蔬果的攝取量越高，虛弱的風險就越低。
- 較低的熱量及碳水化合物的攝取
在2020年的一份Nutrients.的期刊研究中，利用了2011-2014 年全國健康和營養檢查調查研究的數據作為資料，研究了美國老年人總能量攝入與記憶障礙之間的研究報告3認為，與熱量攝取較低的人相比，攝取高熱量的人更容易出現嚴重的記憶障礙。尤其是從碳水化合物和糖中攝入的能量較高時與記憶障礙有更高度的關聯性。此外，若較高的熱量來自脂肪、碳水化合物和糖時，將造成記憶損傷更加的顯著。因此，無論是來自碳水化合物、脂肪或糖的高熱量攝取，都與美國老年人的記憶障礙嚴重程度有關。因此，若要維持大腦的健康，避免失智等相關風險，則建議維持較低的熱量和碳水化合物的攝取。
✨營養小常識~
AGE在醫學上的學名是Advanced Glycation End-products，又稱為「糖化終產物」，是因為過多的糖份與蛋白質結合而產生的，隨著每個人的年紀漸長，身體會不斷累積AGEs在體內。
人體內AGE的來源有2種，一個是從食物中攝取，另一個則是由身體自行產生，當飲食中攝取過多的糖，或是當身體的血液處於高糖份的狀態下，過量的「糖類」就會和「蛋白質」結合形成糖化終產物（AGEs）」，一般人的身體可以靠代謝正常地清除AGE，但是當體內AGE濃度長期偏高，超過身體可代謝的能力時，會攻擊健康細胞組織，引起發炎反應，嚴重將致器官的病變，包括：白內障、視網膜病變、動脈粥狀硬化、高血壓、中風、心臟病、腎臟病變、末梢神經損傷、糖尿病及老年痴呆症等。
參考資料~
- Marta C.B, José-L.M, Aleix S.V. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S296-S303. doi: 10.1093/advances/nmz026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728493/
- Tao Y, Yuko O, Keiko A, Michiyo T, Yukiko A, Yasumichi A. Relationship between Dietary Patterns and Subjectively Measured Physical Activity in Japanese Individuals 85 Years and Older: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2022 Jul 17;14(14):2924. doi: 10.3390/nu14142924. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889881/
- Qinran L, Jianjun G, Liang H, Nicola V, Lee S, Lin Y, Chao C. Association between Intake of Energy and Macronutrients and Memory Impairment Severity in US Older Adults, National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2014. Nutrients. 2020 Nov; 12(11): 3559. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7699759/
