大家都在問要怎麼吃才能 #抗老化 ，現在就一起來看看吧👀
🔹多蔬果的地中海飲食
蔬果中含有大量具有抗氧化和抗發炎特性的植化素，在2019年Adv Nutr期刊中的研究報告認為富含植物的飲食模式與植物性食物可減少端粒的磨損，以延長壽命。（端粒是染色體末端的重複 DNA 序列，可防止基因組 DNA 丟失，保護其物理完整性。）研究認為充足的蔬果、堅果及類胡蘿蔔素(包含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素與蝦紅素等)都是抗老化的尖兵。
🔹健康的飲食及規律的運動
在今年7月一篇Nutrients中一篇針對有長壽之國日本的研究中發現，從519 名85歲以上的老人，確定了三個主要的健康飲食模式為：各種植物性食物(如綠色和深黃色蔬果)、魚和蘑菇、米飯和味噌湯。但若日常活動減少和能量需求降低，可能造成食慾下降、減少，使體重減輕和肌肉量減少，進而導致疲憊、肌肉無力和行走速度降低，致使活動減少，並形成惡性循環，進而使得進食量進一步減少。因此，健康飲食與定期活動之間的正相關可能是由於較高的活動而導致的能量需求和食慾，因此蔬果的攝取量越高，虛弱的風險就越低。
🔹較低熱量攝取及碳水化合物的攝取
在2020年的一份Nutrients.的期刊研究中，利用了2011-2014 年全國健康和營養檢查調查研究的數據作為資料，研究了美國老年人總能量攝入與記憶障礙之間的研究報告認為，與熱量攝取較低的人相比，攝取高熱量的人更容易出現嚴重的記憶障礙。尤其是從碳水化合物和糖中攝入的能量較高時與記憶障礙有更高度的關聯性。此外，若較高的熱量來自脂肪、碳水化合物和糖時，將造成記憶損傷更加的顯著。因此，無論是來自碳水化合物、脂肪或糖的高熱量攝取，都與美國老年人的記憶障礙嚴重程度有關。因此，若要維持大腦的健康，避免失智等相關風險，則建議維持較低的熱量和碳水化合物的攝取。
營養小常識💡
AGE在醫學上的學名是Advanced Glycation End-products，又稱為「糖化終產物」，是因為過多的糖份與蛋白質結合而產生的，隨著每個人的年紀漸長，身體會不斷累積AGEs在體內。
人體內AGE的來源有2種，一個是從食物中攝取，另一個則是由身體自行產生，當飲食中攝取過多的糖，或是當身體的血液處於高糖份的狀態下，過量的「糖類」就會和「蛋白質」結合形成糖化終產物（AGEs）」，一般人的身體可以靠代謝正常地清除AGE，但是當體內AGE濃度長期偏高，超過身體可代謝的能力時，會攻擊健康細胞組織，引起發炎反應，嚴重將致器官的病變，包括：白內障、視網膜病變、動脈粥狀硬化、高血壓、中風、心臟病、腎臟病變、末梢神經損傷、糖尿病及老年痴呆症等。
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參考資料
- Marta C.B, José-L.M, Aleix S.V. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S296-S303. doi: 10.1093/advances/nmz026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728493/
- Tao Y, Yuko O, Keiko A, Michiyo T, Yukiko A, Yasumichi A. Relationship between Dietary Patterns and Subjectively Measured Physical Activity in Japanese Individuals 85 Years and Older: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2022 Jul 17;14(14):2924. doi: 10.3390/nu14142924. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889881/
- Qinran L, Jianjun G, Liang H, Nicola V, Lee S, Lin Y, Chao C. Association between Intake of Energy and Macronutrients and Memory Impairment Severity in US Older Adults, National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2014. Nutrients. 2020 Nov; 12(11): 3559. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7699759/
