開學已經1個半月，11月即將迎來第一次的期中考，小一的新手媽媽們是否陸續接到安親班、課後班老師投訴孩子上課專注力 不夠，邊寫作業邊玩? 覺得孩子罹患了注意力不足過動症 ?
根據國健署資料顯示，我國兒童注意力不足過動症盛行率為5～7%，其中男女生比例為4：1。但先別著急，可能是飲食影響了孩子專注力的表現，就讓我們來看看5招飲食小技巧，幫助大家找回專注力。
🔹酪胺酸提升專注力、維生素B6和鐵幫助酪胺酸利用
蛋白質中的胺基酸~酪胺酸可以刺激腦部，讓大腦清醒，主要來源是牛奶，但牛奶中亦含色胺酸，會讓大腦製造血清素，讓人產生睡意而具有安眠作用。因此需要集中專注力時，餐點中的蛋白質比例要較高，讓酪胺酸比例高過色胺酸，酪胺酸再與葉酸、鐵、菸鹼酸維生素B6代謝，製造多巴胺、腎上腺素及正腎上腺素，這些神經傳導物質將使得大腦機警且精神亢奮；但若是傾向於需要有安眠作用，則建議要降低蛋白質的比例，讓身體將偏向使色胺酸作用，製造血清素。因此蛋白質和碳水化合物的比例，也就是色胺酸和酪胺酸的比例。建議早餐時多準備高蛋白質，如：豆類、海鮮、雞蛋等，可以大腦清醒，發揮最大的功用。
葉酸、鐵、菸鹼酸維生素B6可與酪胺酸作用後轉變成多巴胺，多巴胺與維生素C、銅、氧作用形成正腎上腺素。
💡富含 #酪胺酸 的食物：牛排、豬排、鮭魚、雞胸肉、南瓜子、芝麻、豆腐、花生、起司、牛奶
💡富含 #維生素B6 的食物：雞胸肉、鮪魚、鮭魚、豬里肌、香蕉、花椰菜、蘆筍、木瓜
🔹膽鹼、卵磷脂幫助大腦神經傳遞
大腦中的神經傳導物質「乙醯膽鹼」含量，與 #記憶力 的好壞有密切的關聯，而能幫助大腦轉換成乙醯膽鹼的「卵磷脂」就更扮演著舉足輕重的角色，除了使腦部變得更靈活外，並且能提升記憶力，學童、青少年或生長發育過程中的嬰幼兒，卵磷脂當中的磷脂絲胺酸（又稱腦磷脂）為腦神經細胞膜的主要成分，能增加腦神經細胞膜葡萄糖濃度、腦神經細胞膜流動性，使腦部變得靈活、提升記憶力。卵磷脂含量最高的是蛋黃：一顆全蛋含有700mg的卵磷脂，對於沒有膽固醇問題的學童及幼兒來說，一天一顆蛋黃有助於大腦發育；當然也可以從沒有膽固醇問題的黃豆及其製品來。
🔹鎂和維生素B6幫助情緒穩定
美國營養學院雜誌針對52名15歲 以下，被診斷有注意力缺乏的兒童，進行為時六個月的臨床實驗，研究報告顯示，補充維他命B6和鎂劑可降低兒童的中樞神經系統過度興奮；因此對於容易 #躁動 的孩子可以多給予鎂及維生素B6含量高的食物；由於葉綠素的組成成分之一就是鎂，所以舉凡富含葉綠素的蔬菜，包括菠菜、莧菜、甘藍菜等，以及胚芽、全穀類的麩皮、核果類、種籽類及香蕉，都有豐富的鎂。
🔹Omega-3降低發炎、建構大腦
Omega-3 脂肪酸是必需脂肪酸，也就是必須要從飲食中攝取，而其中的EPA和DHA對大腦發育和功能至關重要。越來越多的證據表明，相對缺乏 omega-3 可能會導致許多精神和神經發育障礙。近來的研究也發現omega-3 脂肪酸 EPA 可以使一些兒童在減少 ADHD 症狀和增加注意力，因此Omega-3 常作為 ADHD的預防措施。在不使用補充劑的情況下，建議增加Omega-3的魚類攝取來提高血液中 EPA 濃度；另外，有許多孩子不專注的主因其實是過敏，攝取足夠的Omega-3也可以降低身體的發炎指數，減少因過敏而導致的注意力下降的發生。
🔹少糖、少加工食物，避免過度刺激
精緻醣類及食品添加物是現代兒童罹患過動症比例增加的原因，尤其食品加工的進步，不管是城市或偏鄉，購買 #零食 或 #含糖飲料 都相當的方便。而加工食品中的添加物級精緻糖，常常是造成注意力不集中的主因。另一方面，過敏反應跟過動行為之間可能有關聯，由於食品添加物的分子比較小，可能不會是直接的過敏原，但食品添加物可能刺激免疫細胞或刺激神經細胞，而造成後續的過敏反應。在2022年的一篇文獻回顧中，綜觀許多研究後認為，雖然飲食成分中，人工食用 #色素 已獲得食品和藥物管理局的批准，但仍被懷疑與 ADHD 症狀有關，尤其在 FDA 認證的九種食用色素中，有兩種人工色素有相關問題~藍色 1 號和藍色 2 號3。因此仍建議孩子應減少過多的 #精緻糖 及 #加工食品 ，以避免注意力不集中的問題產生。
對於即將到來的期中考，建議媽咪們可以這樣準備孩子的餐點
💫早餐：高蛋白、高酪胺酸組合，如鮮奶+荷包蛋+地瓜。
💫晚餐：富含OMEGA-3、及維生素B6、C，如：鮭魚、炒櫻花蝦高麗菜、糙米飯、芭樂。 💫晚餐睡前小點心：富含鎂、色胺酸、適度醣，如：香蕉、腰果、鮮奶。
更新日期：2024/1/25
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