距離今年的國中會考還有1個月，家長們都希望孩子可以拚盡全力，好好的衝刺這最後一波
我們能做的就是讓孩子的生理、心理狀態都調整到最佳的程度，讓孩子盡情發揮過去所學
才不枉過去這3年的努力
飲食及生活中，如何協助孩子把生理及心理狀態調整好呢?接下來看看這周的營養專題吧
才不枉過去這3年的努力飲食及生活中，如何協助孩子把生理及心理狀態調整好呢?接下來看看這周的營養專題吧
利用飲食及生活來提升注意力
問題1. 太多精緻醣與食物添加物外食常見的問題
膳食結構偏向高碳水化合物、高油脂並且缺乏蛋白質和蔬菜。
膳食結構偏向高碳水化合物、高油脂並且缺乏蛋白質和蔬菜。隨著外食的趨勢，孩子的飲食結構也變得越來越不均衡。
長期的營養素攝取不足，搭配過量精緻糖
、高鈉飲食
和食品添加物，可能會影響孩子的專注力。
、高鈉飲食和食品添加物，可能會影響孩子的專注力。《Lancet》研究發現，飲料中
的人工食用色素和添加劑會增加 3 歲和 8~9 歲兒童的過動症增加。而《Neuroscience》的研究認為，高脂肪和精製糖的飲食會降低大鼠海馬體中的腦源性神經營養因子（BDNF）濃度，進而影響了學習和記憶能力，顯示高糖、高油飲食對腦功能
和學習專注力有顯著影響。
的人工食用色素和添加劑會增加 3 歲和 8~9 歲兒童的過動症增加。而《Neuroscience》的研究認為，高脂肪和精製糖的飲食會降低大鼠海馬體中的腦源性神經營養因子（BDNF）濃度，進而影響了學習和記憶能力，顯示高糖、高油飲食對腦功能和學習專注力有顯著影響。
問題2. 攝取過量含糖飲料《Postgraduate Medicine》的研究也探討了糖分過度攝取可能對ADHD產生重要影響的假說。該研究提出，長期過度攝取糖分可能導致中樞邊緣系統多巴胺信號的變化，進而引發與ADHD相關的症狀。在《Int J Environ Res Public Health》上的中國研究發現，即使控制了其他變因，含糖飲料的攝取與兒童注意力缺陷/過動症(ADHD)有顯著的關聯。中度和高度飲用含糖飲料的兒童與不飲用者相比，分別具有1.36倍和3.69倍的ADHD風險。
問題3. 營養素的不足與消耗維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、膽素、維生素D等營養素及礦物質鈣、鎂若缺乏，將會影響專注力、記憶力、增加疲勞感
以及較無法穩定情緒，《Psychiatr Danub》的期刊提出，注意力缺陷過動症（ADHD）兒童的同型半胱氨酸、維生素B6、葉酸和維生素B12濃度較低
，這些營養素的缺乏可能是ADHD的風險因素。同時兒童的維生素B12濃度與其威氏兒童智力量表的得分有正相關，顯示營養狀態可能影響兒童的認知功能。
以及較無法穩定情緒，《Psychiatr Danub》的期刊提出，注意力缺陷過動症（ADHD）兒童的同型半胱氨酸、維生素B6、葉酸和維生素B12濃度較低，這些營養素的缺乏可能是ADHD的風險因素。同時兒童的維生素B12濃度與其威氏兒童智力量表的得分有正相關，顯示營養狀態可能影響兒童的認知功能。
而其中礦物質中鈣離子與鎂離子可以安定情緒，若餐點不均衡或是外食頻率過高時，則可能因高鹽飲食間接造成鈣、鎂不平衡，目前行政院衛生署僅針對成年人訂定每人每天鈉攝取量應≦2400mg，即為每天≦6 公克的鹽。若參考歐美各國對於幼兒鈉建議攝取量建議學齡前幼兒及 18 歲以下兒童的鈉建議攝取量 1000～2000mg，相當於 0.6～1.25 公克的鹽。但在2001~2002 年學童營養調查中，卻發現國小男童每日鹽平均攝取量12.2g；國小女童則為 11.4g，是一般成年人建議量的兩倍。長期攝取高鈉飲食，孩子體內的鈣、鎂大量流失，上課當然不專心!!
多吃原味、原型食物 少添加調味料建議在準備孩子們的餐點時應避免
過度加工的食品，也要避免過多的調味料，可以適時給予較原味的餐點，如：撒上少量鹽，乾煎的鮭魚
、天然香料醃過後的烤雞
，都是簡單、方便又快速，但卻又不失美味，可讓孩子習慣原味、原型食物的料理方式。
過度加工的食品，也要避免過多的調味料，可以適時給予較原味的餐點，如：撒上少量鹽，乾煎的鮭魚、天然香料醃過後的烤雞，都是簡單、方便又快速，但卻又不失美味，可讓孩子習慣原味、原型食物的料理方式。
對專注力有幫助的營養素
膳食必需微量營養素《J Gerontol A Biol Sci Med Sci》研究表明，營養補充可以改善衰弱老年人的認知功能，這可能也適用於年輕學生。特別是維生素B12和葉酸有助於改善認知功能和減少焦慮。而《J Nutr》在2002年的研究則認為補充維生素 B6、維生素 B12 或葉酸對不同年齡層女性的記憶力皆有正面作用。
膽鹼《Asian Journal of Pharmaceutical Research and Health Care》中的研究發現，膽鹼豐富的食物對於增強記憶和學習特別有用，並且對提高認知能力有幫助。這些食物包括海鮮、肝臟、蛋黃、大豆和綠色蔬菜。
Omega-3脂肪酸《Frontiers in Psychology》的研究顯示，飲食中Omega-3的比例對學習和記憶功能有顯著影響，適當的Omega-6與Omega-3的比例可提高認知表現。
鎂《Neuron》發現，大腦中提高鎂濃度可以增強學習能力和記憶力。研究認為，鎂能夠改善短期和長期記憶以及學習能力。
鐵鐵缺乏被認為會影響學習和記憶能力，特別是在發展早期。《Advances in nutrition》在研究指出，鐵缺乏會影響到發育中的海馬區的結構和功能，這是與認識學習和記憶相關的大腦區域。而《Pharmacology Biochemistry and Behavior》發現鐵缺乏會減損學習和記憶的能力，並且即使在補充鐵後，某些認知缺陷仍可能持續存在。另一項在《Developmental Cognitive Neuroscience》研究發現，在學齡前的兒童中，腦部的非血紅素鐵含量與認知能力呈正相關，特別是在空間智力方面，這表示腦部鐵的濃度可能直接影響認知功能。
除了細節上的調整，要提升孩子的專注力主要來自均衡且有豐盛營養素的三餐，建議媽咪們試試這樣做
低GI的早餐富含複合碳水化合物的典型穀物早餐（如Cheerios或Shreddies）可以有效地減少學童在上午的注意力和記憶力下降，相比之下，喝葡萄糖飲料或者不吃早餐的學童表現較差。因此早餐的確對學童上午的學習表現有顯著的影響。而低GI的穀物可以更有效地防止兒童在上午的認知表現下降，包括：提高注意力準確性和次級記憶力，相比之下，高血糖指數（GI）的穀物效果較差。
《British Journal of Nutrition》的研究發現，低GI早餐對於青少年的認知功能最有益，血糖反應較高GI早餐為低，但兩種早餐對於胰島素反應並無顯著差異。因此，對於改善認知功能，尤其是提升青少年的注意力與記憶，應更積極推廣低GI的早餐習慣。
富含蔬果多酚的午餐《BMC Pediatr》研究發現，增加飲食中的多酚攝取量與學齡前和小學兒童的ADHD風險降低有關。而《Eur J Nutr》期刊顯示，DASH飲食主要包含大量的水果、蔬菜、低脂奶製品和維生素C，並減少簡單的精緻糖，這些都可能有助於改善ADHD症狀。研究中根據家長和教師、孩子自述的過動症狀、情緒症狀、行為問題、同儕關係問題和親和行為等，dash飲食組在各種行為上有顯著改善，因此認為遵循DASH飲食模式可能有助於改善ADHD的症狀；一般學校的營養午餐會比外賣的便當有充足的蔬菜，若孩子不排斥吃蔬菜，可以鼓勵在學校多攝取一些蔬菜，體提供足夠的多酚。
高鈣、高鎂，輕鬆自在的晚餐《Psychiatry Res》研究顯示，飲食行為可能會造成學習障礙和注意力缺陷，尤其是攝入的甜點、炸物和鈉含量，可能影響到孩子的學習、注意力和行為問題，因此均衡、規律的飲食、提高乳製品和蔬菜，則可能降低問題。
《Medicina》期刊發表發現，若幼兒在用餐時使用3C螢幕，當使用3C螢幕的時間越長，可能和攝取過量的垃圾食物之間有關聯。因此讓孩子好好吃飯，才有辦法吃進去體內需要的營養素；且晚餐應提供適量蛋白質及高鎂的食物，礦物質鎂主要在幫助身體及神經放鬆，因此，若能在晚餐提供足夠含鎂的食物，可幫助提升睡眠品質，孩子獲得足夠的休息後，隔天可以有充足的精神可以應付學業。
充足的睡眠《Int J Environ Res Public Health》的研究發現，睡眠品質直接和間接地影響了孩子的情緒行為控制能力和處理日常生活的能力，以及生命活力和自尊。
據美國國家睡眠基金會建議，6-13歲的國小學童每天要睡9-11小時，但並非所有孩子都能達到標準，而研究顯示，每晚睡不到9小時的國小孩童，其負責記憶力、注意力、抑制控制的大腦區域，灰質更少或是體積更小。《Psychol Bull》期刊上的一篇統合了86篇研究的報告指出，學齡兒童（5-12 歲）睡眠不足與注意力、高階和複雜認知功能缺陷以及行為問題增加有關，這些差異與缺乏睡眠所導致的心理健康問題有關，如憂鬱、焦慮和衝動行為，也會導致記憶、解決問題和決策的認知困難。
因此，媽咪們可以以孩子最晚起床的時間做為起點，回推孩子們應該上床的時間，儘量讓孩子可以睡飽9個小時，才有精神及專注力。可以到學校應付沉重的學業壓力
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